ПРОТОКОЛ ТАБАТА

Научно доказанная эффективность

Японский профессор Идзуми Табата в соавторстве с научной группой из Национального института фитнеса и спорта Ritsumeikan в Токио ещё в 1996 году провёл исследование, в ходе которого доказал, что всего 4 минуты тренировки по протоколу Табата гораздо эфективнее, чем обычная часовая тренировка на выносливость.

Основная цель научной работы - определить виды и периоды физических нагрузок, при которых в кратчайшие сроки возможно максимально развить аэробную и анаэробной мощность, достичь долгосрочного сжигания всех видов резервных жиров без нанесения вреда здоровью.
Удивительно, но занимаясь по протоколу Табата у испытуемуемых спортсменов, документально зафикисировано увеличение анаэробной мощности на 28% и рост МПК (VO2max) на 14%.
Сжигание жира после такого тренинга продолжается в течение суток с интенсивностью, превышающей обыкновенную аэробную тренировку в 9 раз!

Тренинг Табата

  • Развивает выносливость и физическую силу
  • Формирует мышцы
  • Сжигает подкожный жир
  • Омолаживает организм
  • Усиливает метаболизм

Принцип тренировки Табата

  • 20 секунд интенсивной работы
  • 10 секунд отдыха
  • 8 раундов
  • За 4 минуты нужно выполнить 8 20-секундных периодов нагрузок, между которыми следует 10-секундный отдых. Упраженения нужно делать с максимальной скоростью и мощностью, чтобы поднять VO2 max до высоких уровней.
VO2 max– показатель вашей физической формы и уровня беговой подготовки. Показатель VO2 max характеризует вашу способность поглощать и усваивать кислород воздуха. В спортивной медицине именно этот показатель стал основополагающим для определения способностей спортсмена и перспектив его прогресса.

Занимайтесь где угодно

Система упражнений Табата не обязывает посещать спортивный зал или использовать тренажеры.
Для занятий отлично подойдут:
  • Квартира
  • Двор
  • Парк
  • Спортивная площадка

Табата для женщин

Не длительные, но крайне эффективные тренировки с жиросжигающим эффектом отменно подходят женщинам.
Оптимальные упражнения Табата для женщин:
  • Приседания
  • Пресс
  • Отжимания
  • Подтягивания
  • Бег
  • Велосипед

Кому не подходит

  • Людям, с заболеваниями сердечно-сосудистой системы
  • Пожилым людям
Перед началом тренировки тщательно разогревайтесь.
Начинайте с простых движений и минимальных весов.

Табата Таймер

Тренировка 04:10
Раунд: 08
Tabatas: 01
  • Готовимся
  • Работаем
  • Отдыхаем
  • Раунды
  • Циклы
  • - +

ТАБАТА для ЖЕНЩИН

Тренировка # 1


Тренировка # 2


Упражнения для женщин

Приседания

Поставьте ноги на ширину плеч, носки слегка разверните в стороны от себя. Оттягивая таз назад, и слегка наклоняя корпус вперед, сделайте присед до параллельности таза с полом. Колени не должны выходить за уровень носков, это очень важно. Приседания для женщин Возвращаясь в исходное положение, не разгибайте до конца колени, мышцы ног на протяжении 20 секунд должны находиться в напряжении. Во время приседа руки можете вытягивать перед собой, что бы сохранить равновесие. Приседания можно усложнить выпрыгиванием в верх, с быстрым темпом будут получаться прыжки с глубоким приседом.

Отжимания от пола

При выполнении этого упражнения вопросов возникнуть не должно, но если на первых этапах выполнять классические отжимания, ещё и в быстром темпе тяжело, отжимайтесь с упором на колени. Отжимания для женщин И наоборот, если хотите усложнить, то отжимания можно делать с упором на возвышенность, например на диван или фитбол.

Комплекс упражнений на пресс

Классическое скручивание
Положение лежа на полу, ноги согнуты в коленях, руки за голову. Верхнюю часть туловища приподнимаем на 20-30 сантиметров от пола. Для большей нагрузки можно использовать мяч. Классическое скручивание Подъем ног в положении лежа
Выполняется лежа на спине с прямыми вытянутыми ногами. Ноги медленно поднимаются вверх, становясь перпендикулярными поверхности пола. Подъем ног в положении лежа Гармошка
Упражнение выполняется сидя, ноги выпрямлены вперед. Медленно приподнимаем их от пола на 20-30 см, фиксируем на несколько секунд, затем подтягивайте колени к груди. Гармошка. Упражнение на пресс для женщин Шаги на весу
Положение лежа, ноги вытянуты, руки за голову. Приподнимайте ноги на 45 градусов от пола и быстро делаем «шагательные» движения. Шаги на весу. Упражнение на пресс для женщин Подъем ног и таза из положения лежа
Лежа на полу, ноги согнуты в коленях. Силой мышц пресса приподнимаем таз и выпрямляйте ноги над головой. Подъем ног и таза из положения лежа Ножницы
Лёжа на боку, ноги вытянуты и подняты на 30 см от пола. Прямыми ногами выполняем маховые перекрещивающиеся движения. Ножницы-упражнение на пресс для женщин

ТАБАТА Для МУЖЧИН

Тренировка по системе Табата — отличный выбор для тех, у кого катастрофически мало времени, а тело просит физической нагрузки.
Как правило, для табаты подбираются движения, которые задействуют одновременно несколько мышечных групп и суставов.

Тренировка # 1

Такие тренировки развивают общую выносливость организма, мышечный аппарат, ускоряют метаболизм, укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Упражнения для Табата

  • Приседания (с отягощениями и без)
  • Отжимания (постановка рук узкая/широкая)
  • Подтягивания (прямым, обратным, узким, широким хватом)
  • Пресс (скручивание лёжа, поднимание ног лёжа/в висе)
  • Прыжки на ящик (разной высоты)
  • Прыжки на скакалке
  • Бурпи

  • О Бурпи стоит сказать отдельно
    Бурпи - многосуставное упражнение, которое вовлекает в работу сразу несколько мышечных групп. Наиболее загруженными мышцами являются ноги (бицепс бедра, ягодичные и икры), также нагрузка ложится на грудные, трицепс и плечи. Практически нет таких мышц, которые бы не затрагивало бурпи.

    Именно Бурпи в 1940 годах использовали военные Америки в качестве фитнес-тестов мужчин для службы в армии. Если новобранцу удавалось за 1 минуту выполнить около 40 бурпи (упрощенный вариант без прыжка вверх), то считалось, что он находится в отличной форме.

    ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ БУРПИ

    1. Разведите ноги на ширину бедер.
    2. Присядьте достаточно низко, чтобы упереться руками в пол, не сгибаясь при этом в пояснице и не отрывая пятки от пола.
    3. Перенесите ноги в упор лежа для отжимания (спина ровная), а потом снова вернитесь в позу приседа.
    4. Встаньте и повторяйте.
    Это одно повторение бурпи. Можно также добавить отжимание с полной амплитудой, когда вы переходите в упор лежа, и прыжок, когда поднимаетесь из глубокого приседа.
    Прежде чем вы увлечетесь этим упражнением и будете выполнять его в быстром темпе, начинайте делать его медленно, контролируя каждое движение.

    CITY LIFE

    Единый кэшбек и скидки на все
    товары и услуги!

    Супер кэшбэк-сервис


    Оцените выгоды


    Онлайн-покупки — покупайте одежду, еду, подарки, товары для детей, для дома и дачии получайте кэшбэк.
    Заведения в городе — получайте скидку и бонусные баллы в ресторанах, салонах красоты,спортцентрах и автосервисах.
    Яндекс.Такси — выбирайте заведение и заказывайте личного водителя до места назначения.
    Корпоративная связь — выбирайте тариф City Life, общайтесь и получайте кэшбэк.
    Путешествия — покупайте билеты и бронируйте отели и зарабатывайте бонусные баллы.

    Заказать карту

    Пригласитель - Александр Лобанов, создатель сайта tabatatimer.ru